科学探秘:澳门赛马会赛事资料查询网站下载安装手机版官网-开学必读：运动护眼强身，为学习加分！
运动 护眼 强身
为学习加分
开学必读
动起来！科学运动不受伤
课间活动 10 分钟
动作推荐：伸展手臂、侧腰拉伸、爬爬楼梯 、室外快走
好处：缓解久坐疲劳 、保护视力、放松大脑
每日运动 1 小时
运动场合：体育课与课外锻炼
运动选择：
团队型：篮球 / 足球
好处：培养团队协作能力，增强社交技能，提升集体荣誉感
耐力型：跑步 / 跳绳
好处：提升心肺功能 ，增强耐力 ，锻炼意志力
灵活型：羽毛球 / 乒乓球 / 舞蹈 / 健美操
好处：锻炼身体协调性，提升灵活性 ，增强身体控制能力
安全贴士
热身 5 分钟：原地高抬腿 + 手腕脚踝绕圈
运动后整理：拉伸
受伤应急处理：扭伤立刻冰敷 ，擦伤用碘伏消毒
记住
运动是快乐的
安全是首要的
体健神采飞扬
乐学助梦远航
一尺一拳一寸，守护视力健康
三个 " 一 " 用眼姿势
一尺远：眼睛离书本一尺远（约 33 厘米）
一拳距：胸口离桌一拳远（约 10 厘米）
一寸握：握笔手指离笔尖一寸（约 3 厘米）
"20-20-20" 护眼原则
学习时 ，用眼20 分钟后停下来远眺20 英尺（约 6 米）处景色 ，持续至少20 秒
护眼环境自查
光线：白天优先使用自然光
如果自然光不足，可使用护眼灯
夜间：开大灯 + 台灯 ，拒绝在黑暗中刷题
记住
正确姿势护眼
自然光下学习
远眺放松双眼
视力健康无忧
抵抗力 UP！健康屏障这样建
三餐规律
定时定量：按时吃饭 ，避免暴饮暴食或过度节食
早餐：要吃好，补充能量
午餐：要吃饱 ，营养均衡
晚餐：不多吃 ，避免过量
均衡摄入
多吃：蔬菜 、水果 、全谷物等富含膳食纤维和维生素、矿物质的食物，以及鱼禽肉蛋奶等富含优质蛋白的食物
少吃：高糖 、高盐 、高脂肪食物，控制能量摄入
零食为辅
不可以代替正餐
餐前和餐后 30 分钟内不宜吃零食
睡前 30 分钟不吃零食
睡眠充电表
小学生 ≥10 小时
初中生 ≥9 小时
高中生 ≥8 小时
助眠技巧：睡前 1 小时远离手机 ，睡前 30 分钟不做剧烈运动
记住
三餐规律营养足
零食适量不贪嘴
睡眠充足精神好
健康快乐每一天
运动 护眼 强身
为学习加分
开学必读
动起来！科学运动不受伤
课间活动 10 分钟
动作推荐：伸展手臂、侧腰拉伸 、爬爬楼梯 、室外快走
好处：缓解久坐疲劳、保护视力 、放松大脑
每日运动 1 小时
运动场合：体育课与课外锻炼
运动选择：
团队型：篮球 / 足球
好处：培养团队协作能力 ，增强社交技能，提升集体荣誉感
耐力型：跑步 / 跳绳
好处：提升心肺功能 ，增强耐力 ，锻炼意志力
灵活型：羽毛球 / 乒乓球 / 舞蹈 / 健美操
好处：锻炼身体协调性，提升灵活性 ，增强身体控制能力
安全贴士
热身 5 分钟：原地高抬腿 + 手腕脚踝绕圈
运动后整理：拉伸
受伤应急处理：扭伤立刻冰敷 ，擦伤用碘伏消毒
记住
运动是快乐的
安全是首要的
体健神采飞扬
乐学助梦远航
一尺一拳一寸，守护视力健康
三个 " 一 " 用眼姿势
一尺远：眼睛离书本一尺远（约 33 厘米）
一拳距：胸口离桌一拳远（约 10 厘米）
一寸握：握笔手指离笔尖一寸（约 3 厘米）
"20-20-20" 护眼原则
学习时 ，用眼20 分钟后停下来远眺20 英尺（约 6 米）处景色 ，持续至少20 秒
护眼环境自查
光线：白天优先使用自然光
如果自然光不足，可使用护眼灯
夜间：开大灯 + 台灯 ，拒绝在黑暗中刷题
记住
正确姿势护眼
自然光下学习
远眺放松双眼
视力健康无忧
抵抗力 UP！健康屏障这样建
三餐规律
定时定量：按时吃饭 ，避免暴饮暴食或过度节食
早餐：要吃好，补充能量
午餐：要吃饱，营养均衡
晚餐：不多吃 ，避免过量
均衡摄入
多吃：蔬菜 、水果、全谷物等富含膳食纤维和维生素、矿物质的食物 ，以及鱼禽肉蛋奶等富含优质蛋白的食物
少吃：高糖 、高盐 、高脂肪食物，控制能量摄入
零食为辅
不可以代替正餐
餐前和餐后 30 分钟内不宜吃零食
睡前 30 分钟不吃零食
睡眠充电表
小学生 ≥10 小时
初中生 ≥9 小时
高中生 ≥8 小时
助眠技巧：睡前 1 小时远离手机 ，睡前 30 分钟不做剧烈运动
记住
三餐规律营养足
零食适量不贪嘴
睡眠充足精神好
健康快乐每一天
