科技前沿:精准资料免费提供的软件有哪些呢苹果版下载安装-长期不运动的人，千万不要突然开始啊
原创 方添顺，维克羊 丁香医生
春天万物复苏，又到了出门运动的季节。
而我有一个朋友 ，春节后第一次爬山 ，崴脚进医院了 。
原本，这应该是一次全身舒展运动 ，每一块肌肉都被注入了春天的活力 。然而 ，刚开始上山心率就直飙 160，不信邪的 ta 硬是扫了一辆共享单车追上队友 ，结果踩了个空崴脚了。
无独有偶 ，我还有一位朋友，荒废运动很久后突然奋发图强 ，在健身房做硬拉时 ，嘿吼一声，闪了腰 ，最终去医院做了两个月的康复运动 。
说好的运动有益健康 ，怎么反而让本就脆弱的健康雪上加霜？认真分析后发现，我的朋友存在一个共性情况：
很久不运动后，高估了自己的身体素质 ，一下子太激烈 ，身体受不了啊 。
真诚奉劝各位，长时间不运动的你 ，已经不是曾经那个活蹦乱跳的你了 ，悠着点。
太久不运动，身体稳定性会退化
你或你的朋友 ，是否也有过「半年动一次 ，一次躺一周」的经历？
你或许听说过，浑身酸痛 ，是肌肉在重新修复、成长 。但你可能不知道 ，萎缩的肌肉不仅影响运动表现，还会带来一个更严重的隐患——稳定性变差 。
强健的肌肉 ，对维持关节、人体稳定性至关重要。
以膝盖为例 ，这么一个小小的部件，活动时需要调动配合的肌肉可不少 。前侧的股四头肌，后侧的腘绳肌 、腓肠肌 ，配合膝关节内侧 、外侧副韧带和前、后交叉韧带……它们在膝盖运动过程中提供了全方位的前后 、侧方 、旋转稳定性 ，让髌骨在正确的路径上活动 。
但其中任何一处肌肉松弛或无力，都将导致膝关节失去稳定性 ，发生错误摩擦 ，从而导致运动疼痛和损伤。
图片来源：Knee & Shoulder Clinic
肌肉萎缩的最关键原因就是：不运动 。
与保持运动习惯的人相比，不常运动人的骨骼肌存在肌纤维萎缩、峰值爆发力及耐力下降等情况 。简单来说就是：
肌 无 力
相较于经常锻炼的人 ，久不运动的人 ，不仅不会长出新的肌肉，就连已有的肌肉也会
慢 慢 萎 缩
一项研究发现 ，卧床休息 3 周左右 ，膝盖股四头肌就会出现约 10% 的力量减退。
屏幕前的各位朋友虽然不至于卧床不起，但不少人都秉承「能躺不坐 ，能坐不站」的原则 ，运动量属于「收藏 = 练了」的状态。
听一句劝，即使曾经叱咤操场，但真别太高估久坐后自己的运动能力 。
带着不稳定的身体做剧烈运动
受伤在所难免
肌肉萎缩后 ，虽然人体不会失去连接散架 ，但依赖于肌肉连接的各个关节 、骨骼，就会发生松动 、不稳定 ，出现错误的运动轨迹 。
比较极端比喻 ，就像提线木偶，没有肌肉做固定保护 ，一不小心就会做出超出人类生理极限的姿势 ，折了腰、崴了脚。
图片来源：tenor.com
哪怕是看起来普普通通，不怎么激烈的运动 ，也暗藏风险 。
例如最基础的跑步 ，是很多人重新开始运动的首选 。但太久不动后，重新跑起来也可能出现膝盖 、脚踝磨损 、扭伤 ，腹部「岔气」（运动性胃肠道综合征）等；
例如飞盘 ，看起来无冲撞、易上手，实则暗藏杀机。随着游戏节奏加快，会频繁出现冲刺 、快速改变方向 、急速起步、急速停止等动作 ，对膝盖、脚踝等下肢关节是不小的考验 ，容易导致膝关节半月板损伤 、韧带损伤 、踝关节扭伤等急性运动损伤；
例如登山，一路优哉游哉往上爬 ，既锻炼了身体 ，又亲近了自然 。但山路崎岖，路面不平 ，本就容易扭一下、崴一下 ，没有经过针对训练的脚踝「内侧韧带较强，外侧较弱」 ，更容易发生向内侧扭伤 。
还有热门的壁球 、陆冲 、射箭、骑行 ，经典项目乒乓球 、羽毛球 、篮球……都有各自的技巧和问题，千万别因为「看起来轻轻松松」就盲目自信。
「半年动一次 ，动一次养一周」的运动模式 ，真的要不得 o(╥﹏╥)o
那……久坐不动的人，干脆就别运动了？
不不不！不运动身体只会越来越糟糕，简直是恶性循环 。
真正要做的 ，是在运动前了解自己身体的实际情况 ，明白自己的「脆弱」之处，量力而行 ，重点强化 。
我们推荐你先做个自测。
7 个动作 ，测测你哪里最薄弱
针对身体的不同部位，我们在功能性运动筛查（Functional Movement Screen ，FMS）中找到了 7 个动作 ，这个测试广泛应用于美国职业运动员运动能力评估中，快来试试你能得多少分 ，哪里稳定性较差更容易受伤吧 。
如果你近期有特定的运动项目想去挑战 ，最后还有一张常见运动对应测试项目表，出发前记得测一测 。
最后 ，祝大家开开心心运动 ，健健康康回家，快乐运动，安全第一。
不多说了 ，我要去找医生做康复了。
本文合作专家
本文审核专家
参考文献
[1] Kraeutler MJ, Welton KL, Chahla J, LaPrade RF, McCarty EC. Current Concepts of the Anterolateral Ligament of the Knee: Anatomy, Biomechanics, and Reconstruction. Am J Sports Med. 2018 Apr;46(5):1235-1242. doi: 10.1177/0363546517701920. Epub 2017 Apr 20. PMID: 28426251.
[2] Hood DA, Memme JM, Oliveira AN, Triolo M. Maintenance of Skeletal Muscle Mitochondria in Health, Exercise, and Aging. Annu Rev Physiol. 2019 Feb 10;81:19-41. doi: 10.1146/annurev-physiol-020518-114310. Epub 2018 Sep 14. PMID: 30216742.
[3] Parry SM, Puthucheary ZA. The impact of extended bed rest on the musculoskeletal system in the critical care environment. Extrem Physiol Med. 2015 Oct 9;4:16. doi: 10.1186/s13728-015-0036-7. PMID: 26457181; PMCID: PMC4600281.
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封面图来源：站酷海洛
原标题：《长期不运动的人 ，千万不要突然开始啊！》
